지은이  홋타 슈고ㅣ  분야  삶의 자세
페이지 304쪽  ㅣ  가격 18,500원
발행일 2026년 2월 23일
ISBN 979-11-62544-63-1

“유리멘탈도, 의지박약도 움직이게 하는 행동 과학의 결정판”

^{하찮은 의지와 몹쓸 정신력이라도 할 수 있다!
하버드, 스탠퍼드, 옥스퍼드 등 세계 최고의 연구진들이 떠먹여주는 습관화의 과학}

매번 새해가 될 때마다, 새 학기가 될 때마다 다채로운 계획과 목표를 세우지만 번번이 작심삼일로 끝난다면 그건 당신 탓이 아니다. 우리 뇌가 원래 ‘변화를 싫어하고 현상 유지를 선호하는’ 구조로 세팅되어 있기 때문이다. 그럼에도 세상은 개인의 정신력이나 의지를 은근히 문제 삼으며 “계속해!”라는 메시지를 보낸다. 노력하는 사람일수록 쉽게 피로해지는 이유다. 이 책은 하버드, 스탠퍼드, 옥스퍼드 등 세계 최고의 연구진들이 검증한 심리학, 행동경제학, 뇌과학 이론과 최신 연구 결과를 바탕으로 세상의 모든 좋은 습관을 더 편하게, 더 자연스럽게 내 것으로 만드는 방법을 위트 있는 일러스트와 함께 소개한다. 원하는 행동을 루틴으로 만드는 습관화의 원리를 이해하고 업무, 공부, 커뮤니케이션, 건강, 멘탈, 일상생활 등 상황에 맞게 꺼내 쓸 수 있는 112가지 기술을 따라 하다 보면, 어느새 어제보다 나은 내가 기다리고 있을 것이다.

📕 책 속으로

어떤 일을 습관으로 만드는 일, 즉 습관화는 강한 의지나 특별한 재능이 있는 사람만이 가질 수 있는 특권이 아니다. 정신력이나 자기 관리 능력의 문제도 아니다. 오히려 원리와 요령만 알면 놀라울 정도로 수월하게 습득할 수 있다. 이 책에서는 누구나 자연스럽게 습관을 만들 수 있는 세 가지 원리를 소개한다. 이 원리만 파악하면 두뇌도 몸도 원활하게 움직이기 시작할 것이며, 생활 속에 새로운 습관을 도입할 수 있다.
「프롤로그 ‘대단한 의지는 필요 없다’」 중에서

작가 무라카미 하루키는 하루에 집필 시간을 5시간으로 정했다면 딱 5시간만 글을 쓰고, 그 시간이 넘어가면 아무리 쓰고 싶은 것이 있어도 중단하고 다음 날로 돌린다고 한다. 그는 이렇게 함으로써 오히려 다음날에 아이디어가 더 확장되고, 사고가 더 깊어진다고 말했다. 일부러 끝내기 좋지 않은 애매한 지점에서 멈추면 신경이 쓰여 이런저런 생각이 꼬리를 물고 새로운 아이디어가 떠오른다는 것이다. 이것이 바로 자이가르닉 효과의 흥미로운 응용 방법이 아닐까?
「제1장 ‘과학적으로 증명된 업무 습관’」 중에서

뇌의 주의력은 일정 정도 한도가 있다. 이를 전부 소진하면 다른 자극에 의해 정보 처리 능력이 떨어진다. 이런 뇌의 부담을 인지적 부하라고 하는데, 비유하자면 예산이 한정된 와중에 비싼 물건을 사면 다른 것을 살 여유가 없어지는 것이다. 실험을 주도한 안드레이드는 “낙서는 매우 작은 인지적 부하만을 주면서, 주의가 흐트러지는 것을 막아 집중력을 향상시킨다.”라고 말했다. 낙서가 비용 대비 효과가 좋은 뇌의 집중력 사용법이라는 말이다. 회의나 미팅 자리에서 집중해서 이야기를 계속 들으면 순식간에 집중력을 소비하게 되는데, 낙서를 하면 집중력의 소비 속도에 제동을 거는 효과가 있다.
「제2장 ‘과학적으로 증명된 공부 습관’」 중에서

인류는 효율적으로 칼로리를 섭취하기 위해 본능적으로 고칼로리 음식을 찾도록 되어 있다. 그래서 정크푸드를 먹고 싶은 마음이 항상 있고, 뇌가 충분히 쉬지 못하고 있을 때는 그 욕구를 멈출 수 없게 된다. 본래 참아야 하는 정크푸드를 먹는 건 뇌가 충분한 리프레시를 취하지 못하고 있다는 신호이기도 하다. 때문에 정크푸드가 먹고 싶어지면 선잠을 자는 등 의식적으로 휴식을 취하도록 하자. 또 어차피 먹는 것이라면 피곤하기 때문이라며 뇌를 탓할 게 아니라 좋아서 먹는 거라고 여기자. 자기결정은 행복도를 올리는 효과가 있다. ‘이 선택은 나를 만족시키기 위해서고, 좋아해서 먹는 거야’라고 생각하면 행복도가 올라가고, 뇌도 안심한다. 그러니 굳이 죄책감에 시달리면서 정크푸드를 먹지 않도록 하자.
「제3장 ‘과학적으로 증명된 건강 습관’」 중에서

우리는 누군가에게 권유를 받았을 때 무심코 시간을 이유로 드는 편이 낫다고 생각하는데, 이 실험 결과는 시간을 이유로 하면 오히려 상대방에게 나쁜 인상을 줄 수 있음을 알려 준다. 반면에 금전적인 문제를 거절의 이유로 꼽으면 권유하는 쪽은 아무 말도 할 수 없다. 돈을 이유로 드는 것은 조금 창피할 수도 있지만, 예를 들어 “해외여행을 가기 위해 돈을 모으고 있다.” 또는 “부모님을 위해 돈을 모으고 있다.”라는 이야기를 덧붙이면 다른 이미지를 줄 수 있다. 아무래도 내키지 않는 술자리는 돈을 이유로 거절하는 편이 낫다.
「제4장 ‘과학적으로 증명된 커뮤니케이션 습관’」 중에서

예를 들어 집에서 집중해서 작업을 해야 한다고 해보자. 이때 스마트폰을 책상 위나 손이 닿는 곳에 두는 대신, 아예 다른 방에 충전 전용 장소를 만들어 작업을 시작하기 전 그곳에 두어 보자. 물리적인 거리만으로도 주의가 분산되는 빈도를 크게 줄일 수 있다. 더 나아가 마음에 쏙 드는 스마트폰 홀더를 마련한다면 ‘스마트폰을 멀리 두는 행위’ 자체를 기분 좋은 경험으로 인식하게 만들 수도 있다. 여기에 스마트폰 홀더 옆에 저금통을 두고, 스마트폰을 거기 둘 때마다 500원을 저금하는 식의 보상 체계를 더하면 효과는 더욱 커진다. 뇌는 불편함보다 보상에 먼저 반응하기 때문이다. 이렇게 넛지를 의식적으로 활용해, 특별한 결심이나 의지력을 소모하지 않아도 자연스럽게 원하는 행동을 하게 만드는 환경을 설계해 보자.
「제6장 ‘과학적으로 증명된 생활 습관’」 중에서

🖊 저자소개

홋타 슈고

일본 메이지대학교 법학부 교수이며 언어학 박사이다. 시카고대학교 박사 과정을 수료, 요크대학교 석사 과정을 수료했다. 전문 분야는 사회언어학, 이론언어학, 심리언어학, 신경언어학, 법언어학, 커뮤니케이션 이론이며, 특히 ‘법률 커뮤니케이션’에 대해 언어학, 심리학, 법학, 뇌과학 등 다양한 학술 분야의 지식을 융합해 연구 분석하고 있다. 그의 강의는 ‘메이지대학교에서 가장 듣고 싶은 수업’에 선정될 정도로 인기가 높다. 지은 책으로는 『나는 왜 생각이 많을까?』 『어제와 똑같은 내가 싫어서 심리학을 공부하기 시작했습니다』 『뇌가 좋아하는 공부 사전』 『안다고 다 말하지 말고 들었다고 다 믿지 마라』 『따돌림으로부터 내 아이를 지키는 방법』 등이 있다.